Urdhva Dhanurasana 輪式練習
在上瑜伽正位課程（alignment class）時，很多老師都會要求學生保持「雙腳平行」，在缺乏運動控制的狀態下，輪式腿外八容易造成膝關節過度代償、或下腰椎的壓迫。
我們的髖部穩定，是透過髖部外旋肌群與內收肌群相互維持。當髖關節外旋或過度外旋時，雙腳就會呈現外八。
達成後彎輪式所需條件：
1. 下肢：足穩定，屈膝，髖伸
2. 上肢：肩，胸，腰的伸展
3. 頭部：視目標動作而定
其中關於下肢的部份，可以從橋式說起。
輪式的起源動作——橋式
橋式需要足背屈，髖伸，屈膝。當膝往前帶動軀幹前移，加深足背屈的過程，如何讓雙腳不在動作開始前或中段產生外八？
這取決於你是「先髖伸而進入動作」，還是「由足啟動屈膝帶動髖伸」。
髖伸時，臀大肌與外旋肌群同時先啟動。臀大肌是髖部重要的穩定肌之一，臀大肌1/3附著在股骨粗線，2/3附著在髂脛束（I.T.B)。但在練習後彎時，過度使用臀大肌不見得是理想的練習方式，
跟步態或站姿不同，輪式是靠手與足共同維持後伸的脊柱平衡。肌筋膜功能線中的闊背肌，會因為臀大肌的緊張，導致肩伸展受限。同時過度的啟動外旋肌，會影響大腿內收肌群的互相平衡。
整體而言：
從髖屈到髖伸的過程中，我們往往會容易忽略了膝與足之間的著地應力。
髖部在過度外展外旋而失去身體上肢的穩定伸展控制，這樣壓力就輕易的落在腰或腰骶部凹褶，手腕的支撐也被影響。
過多的肩胛骨內收會產生 ： 肋骨外翻、胸椎小面關節壓迫、胸腔靈活度受限、呼吸破壞、頸椎壓力大、手臂關節位移而影響手臂和胸腔之間的伸展運作。
在從橋式至手撐到輪式的過程中，肩胛骨需順利的在胸腔產生回旋的進入了輪式體式。而上述不良的後彎動作啟動或控制會讓一切無法順利完成，如果持續進行這種超出負荷的練習方式，受罪的通常是手腕關節。
由足帶動膝前移產生的髖伸，讓膝關節在過程中被穩定帶起。除了功能線和手臂線外，足部是多數筋膜線的起點，其中，深前線起點就落在腳跟內側，深前線影響著呼吸和軀幹的穩定。足前側也是後彎需延展的前側筋膜的所在位置。
這麼多重要元素集中在足部，足部穩定卻常不受重視，大家後彎時拼命推臀折腰，雙腳不外八也很難。讓臀大肌和肩胛骨成了輔助您輪式的幫手，但絕對不是主導。
下一篇，我們繼續討論實際後彎練習時，該注意的代償問題和練習建議。
這文章主要是想分享自己的學習，練習和教學觀點，希望可以讓大家以更多角度注入學習。練習沒有對與錯，只有不斷的探索學習，Namaste 🙏🏻
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