回顧上篇所提到的，達成後彎輪式所需條件：
1. 下肢：足穩定，屈膝，髖伸
2. 上肢：肩，胸，腰的伸展
3. 頭部：視目標動作而定
要舒適地完成輪式動作，要注意以下常見代償：
1. 尾椎過度捲起
應讓脊柱保持中立位，把啟動力量交回給下肢
2. 臀大肌過度激活（夾屁股）
把力量控制在足，用足帶動髖伸，找到足與髖的力量穩定
3. 過多的把後側筋膜縮短，肩胛骨過於內收（夾肩胛骨）。這樣會導致後側筋膜緊張的同時，因為肩胛骨過度內收，而讓前側肋骨凸出（肋骨外翻），相對身體的穩定度就被破壞。
不要在開始前就過度把胸往前推或夾肩胛骨，讓下肢帶動髖伸後才從腹部延伸去後彎帶動（呼吸必須控制好）
4. 動作擺位也非常重要，如果進入輪式前，髖部已設定好膝外開、腿外八，這樣就無法控制過度使用的外旋肌群。因為姿態已決定了接下來的一切控制。
把身體順位擺正
5. 盲目推起身體，忽略頭頸部的控制：
過度收下巴，這樣會阻礙胸和肩的伸展
→→放鬆脖子前側讓胸後伸帶動頭部往後，也可以運用眼睛的視線帶動
頭太快往後彎。頭部應該是順著胸腔的伸展而後伸，如果頭太快後彎，會直接破壞呼吸控制，也會讓身體練習感到不安。同時推起的過程中，易導致手腕關節過多的壓迫而感到不適。
→→不急於把頭往後，首先控制好下肢到胸椎後伸，確定了手腕部的力量穩定，才讓頭頸順位配合胸腔後伸。
練習所產生的折點，可能會帶來急性或慢性疼痛。
了解練習細節可能讓練習變的更輕鬆的同時也保障自己。
從足部開始啟動是我習慣的教學方式：足就像身體的根，在輪式裡足和手是主要的支撐。大地的力量是我們不能忽視的。要準確的掌握發力點。
輪式把身體撐起是大家熟悉的練習方式，但力量的傳遞方向、動作的募集順序必須清楚才不會搞錯。
呼吸控制：
良好的呼吸控制能直接決定動作的質量與成敗。
在呼吸中維持身體的板塊穩定（頭、頸、胸、腹/腰、髖）
在後彎的吸氣能很好獲得肋骨擴張時，透過肋橫突關節連接到脊柱帶來延展性。同時也可以達到筋膜的伸展效果，但前提是必須*有好的穩定與呼吸核心控制*
呼氣可以輔助肋骨的穩定、骨盆響應腹部肌肉的收縮而產生後倾（髖伸展），同時輔助穩定胸腰筋膜。
（更多有關後彎的呼吸穩定控制我們下回再細談）
練習建議：
膝前移——膝中央朝著第二根腳趾的方向，足的中央。注意過程中足的力量傳遞，不要把力量放在膝蓋上。
足弓下壓——腳趾壓地，避免腳趾屈起抓地，而讓足弓無法下壓。
足跟內側下壓，讓大腿內收肌群也參與進來輔助平衡穩定
髖伸，因為首先啟動了膝和足，這時候大腿股四頭肌與內收肌群，已和所有的髖外旋肌共同參與這次的後彎派對。
足部力量成就髖部的位移與伸展，防止了過度髖伸外旋而產生腰骶部凹折，也同時維持了腹部（胸腰筋膜）的穩定性。
重點筆記： 動作的募集順序、基地穩定（紮根）、力量傳遞與呼吸控制。
*臀肌是被牽動而不是主動*
這文章主要是想分享自己的學習，練習和教學觀點，希望可以讓大家以更多角度切入學習。練習沒有對與錯，只有不斷的探索學習，Namaste 🙏🏻
第一篇：理論篇
原文：http://www.xinyogarehab.com/post/%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E8%BC%AA%E5%BC%8F%E8%85%BF%E7%B8%BD%E6%98%AF%E5%A4%96%E5%85%AB%EF%BC%9F
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