很多瑜珈練習者，在肘倒立時都會遇到手肘皮膚磨傷，或倒立停留時手肘會不經意的擴開，這次我們來談談如何改善這樣的情況。
手肘擴開與不穩定的因素：
肱骨與肩胛骨：肱骨在肩胛窩（盂窩）產生外旋、外展，同時肩胛骨會因為肱骨而內收、上提。
肩與胸腔：肩內收、上提，胸椎與肋骨會產生前凸。
胸腔與腹腔（腰椎代償）：腰椎與胸椎會產生前凸或後凹。
腹腔與盆腔：骨盆的前傾與後傾影響腰椎，產生前凸或後凹。
盆腔與髖：髖內旋，外旋會影響骨盆產生前傾或後傾。
以上是練習肘倒立時，軀幹的連鎖反應。
手肘皮膚磨損，主要是因手肘倒立時產生的滑動和不穩定而造成。那麼，我們要如何讓手肘能紮根穩定，讓練習變得輕鬆、同時免受皮肉之傷呢？
手肘倒立時，並非只有肘、手掌或是手指為主發力，人是整體，要將軀幹考慮進來，肘倒立是手臂和肩共同維持。當支撐身體的重量要前移至倒立時，不可能只靠發動身體某一方的力量完成。
更進一步說，肘倒立很講求手臂與胸腔的配合，而胸腔又必須與腹腔平衡來穩定軀幹，否則，會直接破壞倒立的穩定。
手臂與胸腔怎麼配合呢？讓我們先從連結兩者的「肩胛骨」談起！
「肩胛骨」覆蓋在胸腔的後上緣，彼此左右對稱。手臂（肱骨）被周邊的軟骨、肌肉與韌帶固定在肩胛窩的位置，這個關節稱之為「盂肱關節」。其中，肩胛窩只能覆蓋約三分之一的盂肱關節球，因此靈活性很好，但相對而言穩定性就不足。
肩胛骨是附貼在第二節肋骨至第7節之間，其中幾乎沒有任何韌帶輔助，而是靠肌肉和筋膜維持。因此，身體的姿勢擺位與呼吸控製成了最重要的關鍵。原則上，肩胛骨要能與胸腔服貼，才能的達到穩定與靈活的控制。
除了肩胛胸廓的穩定外，前臂（小手臂）旋前的動作可以穩定手腕關節，並能幫助軀幹在屈曲和倒立時，平衡手臂筋膜共同輔助穩定身體。
練習肘倒立時，前臂手肘順位，手掌有幾種常見擺法：
合掌
手指相扣
掌心壓地
上述都是很好的前臂（小手臂）旋前姿勢，而且這些姿勢都需要穩定手腕關節來維持。但在動態中旋前的控制容易丟失。需要特別注意並練習。
前臂旋前：
起於近端橈尺關節-旋前圓肌
止於遠端橈尺關節-旋前方肌
肘與腕關節之間在穩定控制旋前下，才能負荷艱難的倒立動作模式。
遠端橈尺關節主要幫助手腕穩定，近端橈尺關節必須有良好的控制進入於穩定手肘倒立練習。
手肘周圍的韌帶具有機械性刺激感受器，由高爾基腱器官，魯菲尼總柱，帕西尼體與神經末梢構成。這些受體可以為神經系統提供重要信息，以便於其提高本體感受並探測肘周圍結構中被動張力的安全極限。
*有了旋前的姿態，更需要擁有更好的旋前控制，提高本體感覺控制於當中。
讓前臂保持旋前，力量傳遞讓肩胛穩定，並透過呼吸控制下肋骨（第3肋以下-胸肋，腹肋，髂肋）可以更好的控制身體動態。
這文章主要是想分享自己的學習，練習和教學觀點，希望可以讓大家以更多角度切入學習。練習沒有對與錯，只有不斷的探索學習，Namaste 🙏🏻
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